7 warmup ασκήσεις με σχοινάκι

Είτε είσαι φανατικός boxer, είτε έχεις αποκτήσει τις γνώσεις σου γύρω από το box από ταινίες, σίγουρα ξέρεις ότι οι boxers κάνουν πολύ σχοινάκι!

Πώς όμως αυτό το… πάνω-κάτω με ένα πλαστικό σχοινί, μπορεί να σε προετοιμάσει για να βγάλεις κάποιον νοκ-άουτ;

H Emily Samuel, box coach στη Νέα Υόρκη – στο αγαπημένο gym των celebrities The DogPound -, μας εξηγεί ότι σχετίζονται περισσότερο απ’ όσο φαντάζεσαι στην αρχή.

‘Στο live boxing, πρέπει να είσαι προετοιμασμένος να αντέξεις πολλούς γύρους, κάτι που απαιτεί αντοχή και ενέργεια. Όταν κάνεις σχοινάκι, οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και χτίζεις την αντίστοιχη αντοχή που θα χρειαστείς για το ring,’ μας εξηγεί.

H Samuel και οι συνάδελφοί της, προπονητές στο The DogPound, ξεκινούν κάθε μάθημα με ένα εκτενές κομμάτι αφιερωμένο στο σχοινάκι – πέντε λεπτά σχοινάκι, μετά ένα μικρό διάλειμμα για διατάσεις και μετά ακόμη περισσότερο σχοινάκι.

Αλλά αν νομίζεις ότι ξοδεύουν όλο το χρόνο της προπόνησης κάνοντας μόνο ‘παραδοσιακό’ σχοινάκι – πάνω κάτω στα δύο πόδια ταυτόχρονα, στο οποίο η Samuel αναφέρεται ως ‘ουδέτερο’-, είσαι γελασμένος.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές όταν κάνεις σχοινάκι, κάθε μία από τις οποίες απομονώνει διαφορετικές ομάδες μυών και όλες αυτές προσθέτουν καινούριες προκλήσεις και δυσκολία, σε μια φαινομενικά εύκολη κίνηση.

Η Samuel μας έδωσε μία γρήγορη γεύση από τις επτά αγαπημένες της εκδοχές με σχοινάκι. Το μεγαλύτερό της tip καθώς τις δοκιμάζεις είναι: ‘Τελειοποίησέ τες. Γίνε άψογος στην μία εκδοχή πριν προχωρήσεις στην επόμενη.’
 

1. Mε ένα πόδι

Αυτή η τεχνική είναι πολύ κοντά στην ‘ουδέτερη’, όποτε και είναι η τέλεια να ξεκινήσεις την προπόνησή σου! Πήδα πάνω κάτω, όπως θα έκανες στον “παραδοσιακό” τρόπο, απλά χρησιμοποίησε ένα πόδι, το άλλο κράτησέ το σηκωμένο από το έδαφος. Αυτή η τεχνική γυμνάζει το κάθε πόδι ξεχωριστά. Ετοιμάσου να νιώσεις τις γάμπες σου να καίνε!


 

2. Εναλλάσσοντας τα Πόδια

Δοκίμασε να αλλάζεις πόδι σε κάθε στροφή! Αυτή η εκδοχή είναι γρηγορότερη από την ‘ουδέτερη’, οπότε πίεσε τον εαυτό σου να αυξήσεις τον αριθμό επαναλήψεων που μπορείς να κάνεις σε ένα λεπτό.


 

3. High knees

Σε αυτή την άσκηση δουλεύεις εναλλάξ, αλλά γίνεται ακόμη πιο δύσκολη, καθώς γυμνάζεις περισσότερες μυϊκές ομάδες του κορμού. Σε κάθε στροφή, σήκωσε το γόνατο έως το στήθος. Στο επόμενο πήδημα επανέλαβε με το άλλο γόνατο & συνέχισε την άσκηση κάνοντας εναλλάξ και τα δύο πόδια.


 

4. Shuffle

Στηρίξου στις μύτες των ποδιών σου με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Με κάθε πήδημα, άλλαξε το πόδι το οποίο έχεις μπροστά.


 

5. Jumping Jack

Σκέψου το παραδοσιακό jumping jack. Με αυτήν την τεχνική, τα πόδια σου θα γυμναστούν ακριβώς όπως στο παραδοσιακό jumping Jack, αλλά θα περιστρέφεις το σχοινάκι αντί να κουνάς τα χέρια σου. Πήδα τόσο, ώστε τα πόδια σου να ανοίξουν μέχρι το μήκος των ώμων, επανάφερέ τα και επανέλαβε.


 

6. Σταυρωτά

Όπως κάνεις την ‘ουδέτερη’ εκδοχή, σταύρωσε τα χέρια σου μπροστά από το σώμα σου και μετά γύρισε γρήγορα τα χέρια στη θέση από την οποία ξεκίνησες. Σε αυτή την τεχνική ‘μετράει’ πολύ ο συγχρονισμός του σώματός σου, οπότε μην απογοητευτείς εάν δεν τα καταφέρεις με την πρώτη.


 

7. Hip Twists

Ενώ κάνεις την ‘ουδέτερη’ εκδοχή, γύρνα το κάτω μέρος του σώματός σου από την μία πλευρά, μετά από την άλλη, κρατώντας το βάρος σου στα δάχτυλα των ποδιών σου καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η παραλλαγή θα ενεργοποιήσει τους πλάγιους μύες περισσότερο από όσο θα μπορούσε η κλασική εκδοχή.

 

Δοκίμασες αυτές τις εναλλακτικές ασκήσεις πριν ξεκινήσεις τις Πασχαλινές σου διακοπές; Πες μας ποια είναι η αγαπημένη σου, κάνοντάς μας tag στο Facebook (@Reebok) και στο instagram (@reebokgreece)!