Οι 3 καλύτερες bodyweight ασκήσεις για runners


 
Όταν το να θέτεις προσωπικά ρεκόρ είναι στην κορυφή των στόχων σου, τότε το να ξοδεύεις όλο το χρόνο στο στίβο προσπαθώντας να ‘κόψεις’ δευτερόλεπτα από το χρόνο σου, μπορεί να γίνει ελκυστικό.

Αλλά το να γίνεις καλύτερος runner απαιτεί περισσότερα από το να γράφεις χιλιόμετρα. Η προσθήκη και άλλων αθλητικών δραστηριοτήτων, ειδικά προπονήσεων ενδυνάμωσης, είναι ιδιαίτερα σημαντικά στο να γίνεις πιο δυνατός και υγιής runner.

‘Το να ενσωματώνεις και άλλες αθλητικές δραστηριότητες, επιτρέπει στο σώμα σου να αποβάλλει τις τοξίνες χωρίς να διανύσεις και άλλα χιλιόμετρα στο δρόμο,’ μας εξηγεί η φυσιοθεραπεύτρια Marisa D’ Adamo.

Η D’ Adamo συστήνει να προσθέσεις και μερικές μέρες μυϊκής ενδυνάμωσης ανά εβδομάδα με σκοπό να αποφύγεις τυπικούς τραυματισμούς που παθαίνουν οι runners όπως το σύνδρομο της λαγοκνημιαίας ταινίας σε γόνατο και καλάμι.

Και ενώ τα Floatride running shoes σου θα σε βοηθήσουν να ανταπεξέλθεις στα πιο απαιτητικά σου run, μην κάνεις ‘περικοπές’ στο χρόνο που περνάς στο γυμναστήριο. Αυτές είναι οι αγαπημένες bodyweight ασκήσεις για runners της D’ Adamo.
 

1. Squat στο ένα πόδι

 

 
Ισορρόπησε στο ένα πόδι, άφησε τα χέρια σου στο πίσω μέρος της καρέκλας για σταθερότητα. Χαμήλωσε προς τα κάτω λυγίζοντας το σώμα σου σε γωνία 90 μοιρών, φέρε το γόνατο μπροστά κατά μήκος του δεύτερου και τρίτου δάχτυλου.

Να θυμάσαι να κρατάς τη φτέρνα ευθεία στο έδαφος και το γόνατο πίσω από τα δάχτυλα καθώς κάνεις squat. Επέστρεψε στην αρχική στάση με το ένα πόδι, σφίξε τους γλουτούς σου καθώς στέκεσαι.

Επανέλαβε αρκετές φορές με εναλλαγή και στα δύο πόδια.

‘Το squat στο ένα πόδι ενδυναμώνει τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σε όρθια στάση, κάτι το οποίο είναι πιο λειτουργικό για τους runners σε αντίθεση με την καθιστική θέση,’ εξηγεί η D’ Adamo.

Επίσης βοηθάει στις θλάσεις της γάμπας, σε περίπτωση περιοστίτιδας στην κνήμα και τυχόν φλεγμονές στο πέλμα.
 

2. Mountain Climber

 

 
Ξεκίνα από την κλασική στάση σανίδα, με την πλάτη σε ευθεία και τις παλάμες στο έδαφος. Περίστρεψε το γοφό προς τα έξω και πάνω, κουνώντας το γόνατό σου προς το δεξί αγκώνα.

Επέστρεψε πίσω στη στάση σανίδα, επανέλαβε αρκετές φορές και με τα δυο πόδια.

‘Οι αναρριχητές στοχεύουν τον κορμό του σώματος και τους μυς του ισχίου με σκοπό να βοηθήσουν στην καλύτερη στάση σώματος, την ελαστικότητα των γοφών και την ενδυνάμωση του κορμού του σώματος’ συμπληρώνει η D’ Adamo. ‘Κράτησε το τον κορμό και την ωμοπλάτη συνδεδεμένα με σκοπό να διατηρήσεις την ευθεία πλάτη – μην αφήσεις το γοφό να ‘κρεμάσει’ ή η πλάτη να δημιουργήσει καμάρα.’
 

3. Side Angle Pose

 
Κάτσε σε στάση προβολής, αλλά τοποθετώντας τον κορμό σου στα πλάγια αντί μπροστά. Μετέφερε τον κορμό σου προς τα εμπρός στο λυγισμένο πόδι σου ενώ τεντώνεις το πάνω χέρι σου πάνω από το κεφάλι και το κάτω προς το έδαφος.

Κάτσε για ένα λεπτό και μετά άλλαξε πλευρά.

‘Να είσαι σίγουρος ότι το βάρος σου είναι μοιρασμένο στα δυο σου πόδια,’ συμπληρώνει η D’ Adamo. ‘H side angle στάση ενδυναμώνει ισομετρικά πολλούς από τους μύες που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο.’

‘Η συγκεκριμένη στάση στοχεύει στους τετρακέφαλους, τη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και τους μύες του γοφού. Επίσης βοηθάει στη διάταση του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης και στο άνοιγμα του θώρακα και των πνευμόνων.’

Ενώ η side angle στάση είναι τυπικά συνδεδεμένη με τη yoga, έχουν και οι runners όφελος από αυτή. Βάλε αυτές τις τρεις ασκήσεις στην καθημερινότητά σου και θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις δυνατός, fit και υγιής.

 

Ποιες είναι οι αγαπημένες σου bodyweight ασκήσεις; Πες μας κάνοντας μας tag στο Facebook (@Reebok) και στο instagram (@reebokgreece)!