Οι 3 καλύτερες ασκήσεις με Foam Roller για δρομείς

 

 
Όταν προπονείσαι για έναν αγώνα, υπάρχουν πολλά περισσότερα να σε απασχολούν, από τα χιλιόμετρα που θα τρέξεις. Ο τρόπος με τον οποίο φροντίζεις το σώμα σου, πριν και μετά από ένα run, είναι τόσο σημαντικός όσο και το να πετύχεις σαν δρομέας.

Η κάλυψη πολλών χιλιομέτρων οδηγεί σε σφιγμένους και πονεμένους μύες. Για το λόγο αυτό μιλήσαμε με τη φυσιοθεραπεύτρια και τρεις φορές Ironman finisher, Marisa D’ Adamo για να μας αποκαλύψει τις καλύτερες ασκήσεις με foam roller για δρομείς.

Από την θεραπεία κλασικών τραυματισμών που προκύπτουν από το τρέξιμο, έως το ‘χτίσιμο’ ενός δυνατού κορμού, η D’ Adamo είναι ένθερμη υποστηρίκτρια του foam rolling, εδώ και δεκαετίες.

‘Χρησιμοποιώ το roller στους πελάτες μου εδώ και 20 χρόνια και πάντα έχω εξαιρετικά αποτελέσματα’, μας εξηγεί.

Αν είσαι καινούριος στο foam rolling, μπορεί να πελαγώσεις με τους διάφορους τύπους rollers που υπάρχουν, από μαλακά και ευλύγιστα έως σκληρά με τραχιά και ανάγλυφη επιφάνεια.

‘Ξεκίνα με ένα μαλακό foam και σιγά σιγά προχώρα σε ένα πιο σκληρό ή ανάγλυφο roller,’ συμπληρώνει. ‘Αύξησέ, ανάλογα με την ένταση που χρειάζεσαι και το πόσο έχεις συνηθίσει τις κινήσεις.’

Ακόμη και αν νιώθεις ότι επιπλέεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σου μέσα στα Floatride παπούτσια σου, μην ξεχνάς να δίνεις στους μύες σου λίγη ‘αγάπη και φροντίδα’. Δες παρακάτω τις αγαπημένες foam roller ασκήσεις της D’Adamo:
 

1. IT Band 3-Way

Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα για να σταθεροποιηθείς και “ρόλλαρε” το ένα πόδι πάνω στο foam roller κάνοντας μπρος πίσω. Κύλησε τον μηρό κατά μήκος έτσι ώστε να εστιάσεις στον τετρακέφαλο, την άκρη του ποδιού για να εστιάσεις στον λαγοκνημιαίο σύνδεσμο, και το πίσω μέρος του μηρού που εστιάζει στον ιγνυακό τένοντα.

‘Το IT band τριών κινήσεων προστατεύει και θεραπεύει το σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας και το σύνδρομο του επιγονατιδομηριαίου πόνου ή αλλιώς γνωστό και ως γόνατο του δρομέα, δύο από τους πιο κλασικούς running τραυματισμούς,’ προσθέτει η D’ Adamo. Επίσης, βοηθάει στη σωστή λειτουργία του κορμού και στην σταθερότητα των ώμων.’

Μερικοί δρομείς έχουν προδιάθεση στο πιάσιμο των 3 παραπάνω περιοχών, ενώ ταυτόχρονα άλλοι νιώθουν σφίξιμο ή πόνο σε μεμονωμένα μέρη του ποδιού.

‘Γλίστρησε σε όλο το μήκος από το γόνατο έως το γοφό, για τα σημεία όμως που πονάνε, δώσε έμφαση δουλεύοντάς τα με μικρότερες, συγκεντρωμένες σε αυτά περιστροφές του roller’, τονίζει η D’Adamo.
 

2. Foam Roller Bridge

Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τοποθέτησε και τα δύο σου πόδια πάνω στο foam roller. Ανασήκωσε τη λεκάνη σου φέρνοντας σε μία ευθεία γραμμή το σώμα σου από τα γόνατα έως τους ώμους και έπειτα χαμήλωσε ξανά προς το έδαφος.

Επανέλαβε πολλές φορές, στοχεύοντας στο να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς, τους τένοντες και τον κορμό.

‘Το foam roller ενδυναμώνει τους γλουτούς και τον κορμό, κάτι το οποίο βελτιώνει τη σταθερότητα, τη σωστή στάση και την ισορροπία του σώματος,’ μας εξηγεί.

Για μεγαλύτερη πρόκληση, προσπάθησε να σταυρώσεις το ένα πόδι πάνω στο άλλο έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει νοητά το νούμερο τέσσερα, όπως δείχνει η παρακάτω εικόνα:


 

3. Χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης

Ξάπλωσε ανάσκελα, με το foam roller τοποθετημένο κάθετα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Άφησε το σώμα σου να χαλαρώσει, το στήθος να ‘μαλακώσει’ και τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης να είναι κατά μήκος του εδάφους.

Αυτή η χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης είναι ιδιαιτέρως καλή για τους δρομείς που δουλεύουν σε γραφεία και κάνουν καθιστική δουλειά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.

‘Η κίνηση αυτή ενισχύει τη σωστή στάση σώματος και ανοίγει το στήθος και τους πνεύμονες , με σκοπό την καλύτερη αναπνοή και χωρητικότητα οξυγόνου,’ προσθέτει η D’ Adamo.

‘Επίσης μειώνει την αρνητική επίδραση της καθιστικής στάσης που δημιουργείται στο εργασιακό περιβάλλον.’

Την επόμενη φορά που θα θέσεις έναν μεγάλο χιλιομετρικό στόχο για τον επόμενό σου αγώνα, θυμήσου να περιποιηθείς τον εαυτό σου, κάνοντας μερικές ασκήσεις με foam roller, έτσι ώστε να αναρρώσεις γρηγορότερα και να προπονηθείς πιο σκληρά.

 

Ποια είδη ασκήσεων με foam roller σε βοηθούν να αναρρώνεις έπειτα από μεγάλες αποστάσεις; Πες μας κάνοντας μας tag στο Facebook (@Reebok) και στο instagram (@reebokgreece)!