7 Training Tips για τον Ημιμαραθώνιο

Νέο έτος, νέος στόχος για τον Ημιμαραθώνιο;

Αν έχεις φτάσει και εσύ επιτέλους στο σημείο να τσεκάρεις το «κουτάκι» του Ημιμαραθωνίου στη λίστα σου, τότε χρησιμοποίησε την αρχή του χρόνου ως «νοητική» γραμμή εκκίνησης, για να ξεκινήσεις την προπόνησή σου.

Μπορεί τον Ιανουάριο τα γυμναστήρια να είναι γεμάτα από «φρέσκους» αθλητές, αλλά… αυτά έχει η προπόνηση για τον Ημιμαραθώνιο: το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και ένα πλάνο προπόνησης!

Η Reebok συνεργάστηκε με την running coach, blogger και ‘εθισμένη’ στις μεγάλες αποστάσεις, Laura Ingalls, η οποία έχει την έδρα της στην Βοστόνη, για να σε «εξοπλίσει» με 7 tools & tips, ώστε να ανταπεξέλθεις στον πρώτο σου Ημιμαραθώνιο.

Half Marathon | Training Tips
1. Μείνε συνεπής
2. Να έχεις μαζί σου πάντα νερό
3. Να γεμίζεις «ενέργεια»
4. Κοινωνικοποιήσου
5. Ξεκίνα με μικρότερους αγώνες
6. Διάλεξε μια διασκεδαστικό διαδρομή
7. Κοιμήσου αρκετά

Μείνε Συνεπής

Η προπόνηση για τον Ημιμαραθώνιο δεν είναι πάντα μία… ακριβής επιστήμη, οπότε μείνε συγκεντρωμένος στον στόχο σου. Παρέμεινε συνεπής, αλλά μην ανησυχείς αν κάποια στιγμή έχεις και μία “μη ικανοποιητική” προπόνηση.

“Aκολούθησε το πλάνο προπόνησής σου, αλλά μην ‘φρικάρεις’ αν δεν έχεις σε κάθε αγώνα τον ρυθμό που υπολόγισες”, λέει η Ingalls. “Συμβαίνουν αυτά στη ζωή και δεν υπάρχει πρόβλημα. Το πιο σημαντικό θέμα είναι να δίνεις τον καλύτερό σου εαυτό στον τομέα «συνέπεια»”.

Να έχεις μαζί σου πάντα νερό

Ζέστη ή κρύο, βροχερή ή ξηρή μέρα, δεν υπάρχει σενάριο όπου να μην είναι απαραίτητο να ενυδατώνεσαι κατά την διάρκεια της προπόνησής σου για τον Ημιμαραθώνιο. H Ingalls παρατηρεί ότι αυτό ισχύει ανεξάρτητα από την εποχή που προπονείσαι, ειδικά όμως στους πιο ψυχρούς μήνες.

“Μερικές φορές ο καιρός γίνεται ξηρός & ψυχρός και βλέπω πολλούς δρομείς οι οποίοι δεν φέρνουν αρκετό νερό μαζί τους,” αναφέρει. “Απλά δεν είναι μέσα στις συνήθειές τους να ενυδατώνονται και δεν συνειδητοποιούν πόσο αφυδατώνονται όταν τρέχουν στο κρύο. ”

Οπότε ακόμη και αν είσαι ντυμένος με πουλόβερ και κολάν τον Ιανουάριο, μην ξεχάσεις να πάρεις επίσης ένα μπουκάλι νερό.

Γέμισε καύσιμα

Όταν χτυπάς διψήφια νούμερα σε χιλιόμετρα και σου μένει το αίσθημα της πείνας, να ξέρεις ότι δεν είσαι μόνος σου. Οι περισσότεροι δρομείς όταν αυξάνουν την εβδομαδιαία χιλιομετρική τους απόσταση, παρατηρούν ότι αυξάνεται και η πείνα τους. Η Ingalls προτείνει να εκμεταλλευτείς το γεγονός αυτό, προσθέτοντας στη δίαιτά σου πολύχρωμα λαχανικά και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.

“Καις έναν τόνο θερμίδων και χρησιμοποιείς έναν τόνο των πόρων του σώματός σου”, μας λέει. “Συστηματικά, ιδίως οι γυναίκες δρομείς, υποτιμούμε πραγματικά το πόσο πολύ χρειαζόμαστε την υγιεινή διατροφή. Πιθανότατα την χρειάζεσαι περισσότερο από όσο νομίζεις.”

Κοινωνικοποιήσου

H προπόνηση για τον Ημιμαραθώνιο παίρνει χρόνο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διαλέξεις ανάμεσα στους φίλους και την άθληση. Η Ingalls προτείνει έναν συνδυασμό, κάνοντας τους φίλους σου σύμμαχους στην προπόνηση, έτσι ώστε να μην παραμελήσεις ούτε το τρέξιμο, ούτε τον κοινωνικό σου χρόνο.

“Αντί να βρεθείς με φίλους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να πιείς ένα «ποτάκι», μπορείτε να βρεθείτε και να πάτε για τρέξιμο – δες το σαν μέθοδο ‘multi-tasking’, ” προτείνει η Ingalls. “Είναι πολύ πιο εύκολο να ‘κρατήσει’ ο ένας τον άλλο όταν τρέχεις με φίλους και φυσικά πολύ πιο διασκεδαστικό. ”

Ξεκίνα με μικρότερους αγώνες

Είναι σαν την προετοιμασία για μία σημαντική συνέντευξη για δουλειά: επιβάλλεται να έχεις αποκτήσει μικρές αλλά πολύτιμες εμπειρίες για το βιογραφικό σου.

“Δεν υπάρχει τίποτα στην προπόνηση που να σε προετοιμάσει για το πώς θα νιώσεις όταν θα σταθείς στη γραμμή εκκίνησης με ένα μεγάλο πλήθος τριγύρω σου και τον εναρκτήριο κρότο του όπλου”, λέει η Ingalls.

Ξεκίνα με μικρές διαδρομές των 5Κ & 10Κ για να ‘ξυπνήσεις’ τα νεύρα σου και σταδιακά να αυξήσεις την απόσταση μέχρι την πρώτη σου εμφάνιση στον Ημιμαραθώνιο.

Διάλεξε μία διασκεδαστική διαδρομή

Όταν πρόκειται να επιλέξεις ποια μεγάλη απόσταση να πρώτο-κατακτήσεις, η Ingalls προτείνει να διαλέξεις αυτή που μεγιστοποιεί τον παράγοντα «διασκέδαση».

“Κατά πάσα πιθανότητα, ο Ημιμαραθώνιος θα είναι από τους λίγους αγώνες μέσα στον χρόνο που θα τα δώσεις όλα, οπότε απλά απόλαυσε την εμπειρία”, λέει η Ingalls.

“Μην κοιτάς το χρόνο και μην αγχώνεσαι για να διασφαλίσεις ότι αυτός είναι ο πιο extreme αγώνας σου. Απλά βεβαιώσου ότι θα περάσεις υπέροχα, έχοντας την ευκαιρία, παράλληλα, να δεις και να ζήσεις όμορφες καταστάσεις κατά την διάρκεια του αγώνα. ”

Κοιμήσου Αρκετά

Τέλος, το κορυφαίο tip της Ingalls για την προετοιμασία σου για τον πρώτο Ημιμαραθώνιο, είναι να δώσεις προτεραιότητα στον ύπνο σου. Οι περισσότεροι ενήλικες κοιμούνται λιγότερες από τις οκτώ προτεινόμενες ώρες το βράδυ, αλλά είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσεις ότι όσο σκληρότερα προπονείσαι, τόσο περισσότερο χρειάζεται να ξεκουράζεσαι.

Όταν δεν κοιμάσαι αρκετά, οι μύες σου δεν είναι σε θέση να επανέλθουν από τα πρόσφατα διανυθέντα χιλιόμετρα και κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ο καλός ύπνος, επίσης, βοηθάει τον εγκέφαλο, ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα, σε βοηθάει στην καταπολέμηση των ασθενειών και στην βελτίωση της αθλητικής σου απόδοσης!

Θα τρέξεις κι εσύ στον Ημιμαραθώνιο, τον Μάρτιο; Μοιράσου τις συνήθειες της προπόνησής σου, κάνοντας tag τη Reebok στο Facebook (@Reebok) και στο Instagram (@reebokgreece)!