Συμβουλές από τον Expert στην άρση βαρών

«Πολλοί άνθρωποι λανθασμένα συνδέουν την άρση βαρών με έναν τεράστιο τύπο που σηκώνει πάρα πολλά βάρη», αναφέρει ο Mike Farr, κορυφαίος αθλητής και προπονητής άρσης βαρών. Το YouTube κανάλι του έχει καταγράψει πάνω από 15 εκατομμύρια views, με τον ίδιο να θεωρείται ως μια από τις πιο δημοφιλείς κι έγκυρες πηγές γνώσης για αθλητές άρσης βαρών και λάτρεις του fitness.
 

Τι είναι όμως πραγματικά η άρση βαρών;

 

«Ως άρση βαρών θεωρείται η μία – το πολύ – επανάληψη σε βαθύ κάθισμα (squat), η πρέσα πάγκου (bench press) και το deadlift. Στο διαγωνιστικό κομμάτι έχεις τρεις προσπάθειες για να σηκώσεις το μέγιστο βάρος σε κάθε μία από αυτές τις κινήσεις. Πρόσθεσε το βάρος από την καλύτερη προσπάθειά σου σε κάθε άρση και αυτό είναι το ατομικό σου σύνολο άρσης βαρών», ξεκαθαρίζει ο Farr.

«Αυτό που πρέπει να ξέρουν οι αρχάριοι είναι ότι η άρση βαρών δεν είναι τίποτα άλλο από το να σηκώνεις βάρη για να γίνεις καλύτερος».

«Το βαθύ κάθισμα, η πρέσα πάγκου και το deadlift είναι οι ασκήσεις με τις οποίες μπορείς να σηκώσεις το μεγαλύτερο δυνατό βάρος, οπότε αντιμετώπισέ τις ως βάση για άλλα είδη προπόνησης», προσθέτει.

«Είτε προσπαθείς να τρέξεις γρηγορότερα, είτε να κάνεις πιο μεγάλο άλμα ή να πετάξεις πιο μακριά μια μπάλα, εάν βελτιωθεί η πρέσα πάγκου και το βαθύ σου κάθισμα, αυτό αποτελεί καλή ένδειξη ότι και τα υπόλοιπα θα βελτιωθούν».
 

Πώς ξεκινάω;

 

«Αυτές οι τρεις κινήσεις είναι πιο τεχνικές από όσο πιστεύουν οι περισσότεροι», επισημαίνει ο Farr.

Γι’ αυτό το λόγο, οι αρχάριοι δεν πρέπει να βιάζονται να προσθέσουν βάρη, ανεξάρτητα από το πόσο… σέξι τους κάνει να φαίνονται.

«Αν δεν έχεις ξαναχρησιμοποιήσει μπάρα με βάρη, υπάρχουν κάποιες κινήσεις οι οποίες μιμούνται αυτές της άρσης βαρών. Για παράδειγμα, ένα βαθύ κάθισμα στον αέρα (air squat) μιμείται το βαθύ κάθισμα (squat) και ένα pushup μιμείται την πρέσα πάγκου. Εξοικειώσου πρώτα με αυτές τις κινήσεις», συμβουλεύει.

Όσοι έχετε ήδη κατακτήσει αυτές τις κινήσεις, ο Farr προτείνει να σηκώσετε μια μπάρα και να τη χρησιμοποιήσετε χωρίς βάρη στην πρώτη προπόνηση.

«Κάνε σετ των τριών ή των πέντε επαναλήψεων. Δοκίμασε τρία σετ των τριών επαναλήψεων ή τρία σετ των πέντε.»

«Οι αρχάριοι καλό θα ήταν να κάνουν πάγκο και καθίσματα δύο – τρεις φορές την εβδομάδα και deadlift μόνο μία. Κάθε εβδομάδα, πρόσθεσε λίγο ακόμη βάρος στη μπάρα, προσπάθησε να γίνεις καλύτερος και να βελτιώσεις την απόδοσή σου».

«Για τους πρώτους τρεις με έξι μήνες, μπορείς να προσθέτεις από λίγο βάρος σχεδόν κάθε εβδομάδα».
 

Ποιο είναι το μυστικό;

 

«Σκέψου την άρση βαρών σαν ένα golf swing ή μια ελεύθερη βολή», αναφέρει. «Είναι ένα άθλημα βασισμένο στην επανάληψη».

«Με την επανάληψη των ίδιων κινήσεων, θα γίνεις πολύ καλύτερος στην εκτέλεσή τους και με το πέρασμα του χρόνου θα αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση και θα μπορείς να σηκώσεις περισσότερο βάρος».

Ο Farr έχει δύο «χρυσές» συμβουλές για εσένα.

Πρώτα απ΄ όλα, βρες προπονητή.

«Εάν βρεις έναν καλό προπονητή από κοντά, είναι το καλύτερο», αναφέρει ο Farr. «Αν δεν μπορείς να βρεις κάποιον με αυτόν τον τρόπο, ψάξε online για κάποιον που σου φαίνεται αξιόπιστος».

«Κάνε έρευνα γύρω από αυτό το άτομο. Όταν αναζητάς έναν καλό προπονητή, πάντα χρειάζεται να κάνεις λίγη έρευνα».

Κατά δεύτερον, θυμήσου ότι είναι ΟΚ να κρατάς μερικές επαναλήψεις για την επόμενη προπόνηση.

«Εάν κρατήσεις μια, δύο ή τρεις επαναλήψεις για την επόμενη φορά, θα σε βοηθήσει να εστιάζεις πάντα στην καλή τεχνική».
 

 
Εσένα σε ενέπνευσε ο Farr να ξεκινήσεις την άρση βαρών; Πες μας κάνοντάς μας tag στο Facebook (@Reebok) και στο instagram (@reebokgreece)!