Εξέλιξε το δικό σου pump session με αυτές τις 5 ασκήσεις χεριών!

Η συσχέτιση είναι πολύ απλή: Όσο οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν, ανεβαίνει και ο αριθμός των ανθρώπων στις παραλίες.

Όταν οι μέρες για παραλία καταφθάνουν, μαζί τους έρχεται και το αναπόφευκτο – μαγιό και αμάνικα μπλουζάκια. Για πολλούς άντρες, μόνο το άκουσμα αυτών των δύο είναι αρκετό να τους κάνει να τρέξουν αμέσως στο γυμναστήριο για βάρη.

Ένας άντρας που έχει δει πολλές φορές αυτό το σενάριο, είναι ο οκτώ φορές διαγωνιζόμενος στα CrossFit Games και ιδιοκτήτης γυμναστηρίου, Ben Smith.

‘Ζω πολύ κοντά στη Virginia Beach, οπότε είμαι απόλυτα εξοικειωμένος με τη σεζόν της παραλίας,’ μας λέει χαμογελώντας.

Δεν είναι μυστικό ότι πολλοί άντρες θέλουν αυτόν τον έξτρα ‘όγκο’ πριν εμφανιστούν στην παραλία. Όλοι μας έχουμε δει κάποιον να πέφτει για pushups στην άμμο.

Κάτι τέτοιο δεν ισχύει για τον Smith. O πρώην CrossFit Games champ δουλεύει κατά τη διάρκεια όλου το χρόνου το σώμα του, συμπεριλαμβανομένων των χεριών του, ώστε να είναι σε φόρμα, στην προσπάθειά του να εξελίξει τη φυσική κατάστασή του και να κάνει το repeat ως ο Fittest Man on Earth.

‘Εάν θέλεις πραγματικά να γυμνάσεις τα χέρια σου – γύμνασέ τα γενικά κατά τη διάρκεια του χρόνου και όχι μόνο για το καλοκαίρι. Θα πρέπει να εντάξεις extra ασκήσεις για τα χέρια στην καθημερινή σου προπόνηση στο γυμναστήριο όλο το χρόνο, όχι μόνο σποραδικά ξεκινώντας το pump session λίγα λεπτά πριν βουτήξεις στη θάλασσα,’ μας εξηγεί.

Οπότε, ποιες είναι οι ασκήσεις χεριών που σου προτείνει ο Smith;

Πριν το μυαλό σου ξεκινήσει αμέσως να σκέφτεται τις “πολυφορεμένες” κάμψεις δικεφάλων, σκέψου ξανά. Ο Smith έχει προ πολλού καταφέρει να αλλάξει αυτήν την ξεπερασμένη αντίληψη, σημειώνοντας πως στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλές περισσότερες κινήσεις να δοκιμάσεις, και συνδυάζοντας διάφορες μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, θα προστεθεί ποικιλία ασκήσεων στη ρουτίνα σου, κάτι που είναι και το ζητούμενο..

Η ποικιλία σε βοηθάει να αναπτύξεις διαφορετικά σύνολα δεξιοτήτων, να ενδυναμώσεις διαφορετικούς μύες και να κάνεις την προπόνηση σου πιο διασκεδαστική,’ τονίζει.

Για όσους αναζητούν μια τέτοιου είδους ποικιλία (ή απλά κοιτάνε να συναγωνιστούν τους δικέφαλους του Smith), παρακάτω, ο Smith μας αποκαλύπτει πέντε κινήσεις χεριών, που σίγουρα θα εκτοξεύσουν το επίπεδο της επόμενης εμφάνισής σου στην παραλία.
 

1. Plate Pushup Complex

 

 
Μια διαφοροποίηση του κλασικού pushup – τοποθέτησε ένα plate στο έδαφος δίπλα από το σώμα σου. Με το ένα χέρι στο plate και το άλλο στο έδαφος κάνε pushup. Με μια γρήγορη κίνηση, μετακίνησε το χέρι που είναι τοποθετημένο στο έδαφος στο plate με σκοπό να κάνεις το δεύτερο pushup. Συνέχισε αυτόν τον κύκλο εναλλάσσοντας τα χέρια μεταξύ plate και εδάφους.
 

2. Ανάποδο Pullup

 

 
Στο μονόζυγο, χαμήλωσε την pullup μπάρα έτσι ώστε να χτυπάει το σώμα κάτω από τους γοφούς. Τοποθέτησε τις φτέρνες στο έδαφος μπροστά από το σώμα με τα δάχτυλα υπερυψωμένα. Σήκωσε το σώμα ψηλά σε μια γωνία 45 μοιρών, μετά χαμήλωσε το σώμα προς τα κάτω στην αρχική θέση.
 

3. Γύρω από τον κόσμο

 

 
Κράτα την pullup μπάρα όπως θα έκανες σε μία τυπική έλξη. Περιέστρεψε τα πόδια σε κυκλική κίνηση 360 μοιρών. Παρότι σίγουρα θα δουλέψεις δυνατά τον κορμό σου, το κράτημα στην pullup μπάρα θα ενδυναμώσει τη λαβή, τους ώμους και την ωμοπλάτη σου.
 

4. Weighted Bulgarian Spit Squat

 

 
Καλά τα χέρια, αλλά ποτέ μη προσπερνάς την leg day – τα’χουμε πει αυτά ! Διάλεξε ένα βαρύ σετ από βαράκια. Με έναν βαράκι στο κάθε χέρι, τοποθέτησε το ένα πόδι στο έδαφος καθώς ξεκουράζεις το άλλο πίσω στον πάγκο. Κάνε squat και μετά πάλι επάνω κρατώντας τα πόδια στην ίδια στάση. Το κράτημα των αλτήρων γίνεται ακόμα πιο ‘καυτό’ καθώς τα σετ και οι επαναλήψεις αυξάνονται – χέρια και πάλι χέρια.
 

5. Dumbbell Clean & Press

 

 
Με το ίδιο σετ από βαράκια στα χέρια, στάσου όρθιος με τα πόδια και τους ώμους σε ευθεία γραμμή. Σήκωσε τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν τους ώμους σου. Έπειτα, βάλε επιπλέον πίεση στην άσκηση, ανεβάζοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

 

 

Έχεις κάποια αγαπημένη κίνηση για χέρια, η οποία δεν βρίσκεται στη λίστα του Smith; Πες μας κάνοντάς μας tag στο Facebook (@Reebok) και στο instagram (@reebokgreece)!